Cuida de tus tendones
Para un deportista habitual o para alguien que realice movimientos repetitivos, con el paso del tiempo suele sufrir problemas de salud relacionados con los tendones de la zona sobre usada. El tendón, para simplificar, lo que hace es unir el hueso con el músculo y le da elasticidad a nuestro cuerpo para que podamos hacer movimientos naturales y no parecer robots.
Si no te cuidas lo suficiente, un tendón muy utilizado puede padecer tendinitis, que es una inflamación del mismo. Si además no lo tratas a tiempo y sigues utilizándolo acabarás sufriendo una tendinitis crónica o tendinosis, con posible degeneración del tejido tendinoso. Llegado a este punto la situación se empieza a agravar y si sigues sin cuidarte puedes llegar a producirte una rotura parcial del tendón o total que sería lo más grave de todo.
Consejos para cuidar tus tendones
Estirar
Es importante los estiramientos tanto para evitar lesiones musculares como de los tendones. En este tema, existen muchas teorías de cómo, cuándo y cuánto hay que estirar, lo mejor es que le preguntes a tu fisioterapeuta de confianza. Una de las teorías más extendidas y defendidas por corredores, ciclistas, triatletas,..etc. es estirar antes de empezar a hacer la actividad (también sirve para calentar músculos y tendones), durante (esto
Hacer estiramientos parte fundamental de nuestro entrenamiento diario
se práctica menos, especialmente en actividades de movimiento como correr o hacer btt pero si es interesante en el gimnasio entre ejercicio y ejercicio, sirve de recuperación y el músculo se desarrolla mucho mejor, además no pierdes elasticidad) y sobretodo después, en este punto casi todo el mundo coincide, y se recomienda estirar más fuerte y más tiempo que antes de la actividad deportiva. Para deportes de resistencia o largas distancias dónde se entrena horas, al haber microroturas de fibras se recomienda incluso esperar a recuperarse y unas horas después estirar (pero esto ya es otro consejo o teoría).
Calentar
Es decir, sin forzar la máquina, intentar calentar para evitar lesiones musculares y para dar mayor elasticidad que a la larga nos hará forzar mucho menos el tendón. Si no has podido calentar antes de hacer la actividad en sí, lo que debes hacer es empezar a un nivel muy bajo. Por ejemplo, si quieres salir a correr a tu ritmo normal que es de 5’/km deberías calentar a 6´ o 7´durante unos 10 ´.
Nunca forzar posturas musculares
Si fuerzas una postura que no es normal en tu movimiento natural puedes provocar un desgarro o rotura muscular y también colateralmente un daño en el tendón. Por ejemplo, si nunca entrenas saltos de altura, la primera vez que lo hagas no des tu 100% porque seguramente te romperás aunque hayas calentado y estirado.
Ejercicios excéntricos lentos y controlados
Hacen que fortalezcas los tendones. También es preferible más repeticiones y menos peso. Para cada tendón hay ejercicios recomendados que te ayudan a fortalecer el tendón y los músculos que influyen en su buen funcionamiento. Por ejemplo, para proteger el tendón rotuliano se suele hacer ejercicios excéntricos y también algunos para hacer fortalecer el cuádriceps.
En fase de recuperación de un tendón, no es bueno obsesionarse con la tonificación muscular, tenemos que dar tiempo a su recuperación y esto implica descanso. Si no estas lesionado, tampoco es bueno hacer siempre los mismo ejercicios semana tras semana, esto nos lleva a un sobreuso por movimiento repetitivo y a lesión segura del tendón.
Vitamina C, Colágeno y Sulfato de Glucosamina
La vitamina C es muy importante para asimilar el colágeno, así que no dejes de tomarla. El colágeno y el sulfato de glucosamina son nutriente fundamentales para mejorar y recuperar el tendón y el cartílago. En caso de tenerlo lesionado existen medicamentos o suplementos que contienen estos nutrientes pero debes consultar a tu traumatólogo, médico o especialista antes de tomarlos.
Hidratación necesaria para los tendones
El agua es necesaria para los tendones, antes cualquier sobreesfuerzo del tendón necesita estar hidratado para no perder su elasticidad. Ante una deshidratación prolongada durante un ejercicio físico de larga duración, nos puede llevar a sufrir un principio de tendinitis. Siempre hay que estar suficientemente hidratados.
Fumar y sedentarismo
El tabaco es una substancia tóxica para nuestro organismo, influye negativamente en muchas cosas y también lo hace en el tendón, ya que fumar envejece nuestras células. Y de la vida sedentaria, hay poco ya que decir, perder fuerza muscular es forzar mucho más nuestros huesos y tendones para mantener nuestro cuerpo erguido y en movimiento, o para soportar nuestro propio peso.