La Maratón es una prueba de atletismo cada vez más popular y con cada vez más participación, por eso, es tan importante para los principiantes como para el resto llevar una buena preparación física y una buena alimentación en los días previos, durante la prueba y al finalizar porque la recuperación es fundamental para seguir entrenando y cumpliendo objetivos.
Se recomienda los días anteriores a la competición comer Carbohidratos
Para empezar tanto en la vida de una persona sedentaria como deportista es interesante para su salud que lleve una dieta equilibrada , rica en verduras y frutas que nos aportarán minerales y vitaminas , y depende del tipo de persona y de su actividad deberá consumir más o menos carbohidratos y proteínas .
Pero lo que está claro es que el mejor consejo para rendir más es ser cuidadoso en tu nutrición siempre (en los meses de preparación) porque te permitirá un mayor rendimiento y una mejor recuperación . En general los deportes de resistencia requieren una dieta alta en hidratos de Carbono.
La semana antes a la competición muchas de las dietas recomiendan incrementar las reservas de carbohidratos para el momento de la maratón. Pero cada cuerpo es diferente y cada deportista también y cambiar una dieta es peligroso así que cuidada este detalle y experiméntalo antes (hay quién le sienta mal comer mucha pasta los días anteriores y puede padecer diarreas). También se aconseja que los 2 días anteriores a la competición no ingieras mucha fibra, para que no arrastre los nutrientes y los carbohidratos que queremos acumular.
Otra dieta de maratón que practican muchos deportistas es del 7º al 4º día anterior comer mucha fibra (verduras, frutas,…) y proteínas para limpiar el organismo y del 4º al día de la competición recuperar comiendo muchos carbohidratos (pasta, arroces, pan, frutos secos,…).
El día de la competición debemos comer como mínimo 3 horas antes de empezar la prueba. Lo ideal sería volver a cargar el cuerpo de hidratos de carbono (ya se pasta, arroz, legumbres..) y algo de proteína sin grasa como pescado o pechuga de pollo, etc. El problema es que si la prueba empieza a las 8 de la mañana poca gente tiene el cuerpo acostumbrado a comer esos alimentos y una cantidad tan importante a las 5 de la mañana se puede hacer difícil. Mi consejo es que lo pruebes antes porque ese día no queremos tener problemas gastrointestinales.
Un poco antes de empezar, puedes volver a ingerir algún que otro alimento, ahora la cantidad no debe ser importante no interesa empezar un proceso de digestión pesado (galletas, barritas, frutos secos, fruta…), también te aconsejamos que te hidrates bien ya sea bebiendo agua o un isotónico para tener sales minerales.
Se recomienda beber durante y después de la maratón batidos de carbohidratos
Durante la carrera tienes que hidratarte sobretodo muy bien, ir bebiendo agua y bebidas isotónicas, no esperes a tener sed porque te llegará la temida “pájara”. Se aconseja comer alimentos ricos en carbohidratos como frutos secos (aunque yo esto lo dejaría más para las maratones de montaña, trails,…) y también ingerir geles (esto es interesante probarlos cuando entrenes porque a veces no sientan bien y pueden dar diarreas).
Es evidente, que el tiempo que hagas en la maratón marcará mucho tu alimentación y tu hidratación, es decir, el primero que tardará poco más de 2 horas prácticamente no comerá nada (quizás algún gel energético de glucosa) y beberá lo que pueda, pero si vas a hacer la maratón en 3 ó 4 horas aquí si te aconsejo que pierdas unos segundos en los avituallamientos y no dejes ni de beber ni de ir comiendo porque en este tiempo vas a quemar muchísimas calorías, siempre sin excederse.
Al finalizar la prueba, debes sobretodo hidratarte con agua y con bebidas que lleven sales minerales, en cuanto te recuperes debes volver a alimentarte correctamente o tomar suplementos de proteínas y carbohidratos, o glutamina para recuperar antes y además son mucho más fáciles de ingerir que la comida, ya que se toman en forma de batidos.
También es importante distinguir entre una maratón de montaña y una de asfalto (normalmente plana y a un ritmo alto), el consumo de energía y nutrientes en nuestro organismo es diferente y la alimentación también debe cambiar. Los consejos anteriores están pensados para el maratoniano de asfalto.
Salud y buena suerte con vuestra Maratón.
