Empezaré el artículo diciendo que no será el primer entrenamiento de media maratón ni el último que leas, pero si espero que pequeños consejos te sirvan para mejorar tus tiempos y rendimiento.
10 semanas para la media maratón
A fin de prepararse en 10 semanas para una media maratón, debes empezar progresivamente, 3 días o 4 por semana pero poca cantidad de km y recuperando bien (descansos activos haciendo otra actividad en el gimnasio como tonificación de las piernas o estiramientos), eso sí, las últimas 4 semanas deberías correr 10-14 km por sesión, también 3 a 4 veces a la semana y uno de los entrenamiento acercarse a 15 km o sobrepasarlos. Es decir, deberías acumular entre 40-50 km, con esto sin
El entrenamiento para media maratón tiene que tener en cuenta el aspecto físico y el mental, hay muchos entrenamientos debes elegir el que mejor te vaya a tus condiciones
series y sin entrenamientos específicos, lograrás acabar la media maratón aunque no hagas un buen tiempo. Es un entrenamiento para gente con algo de condición física, si no corres nunca no podrás entrenar 3 ó 4 días a la semana, seguramente acabarás lesionándote.
4 Semanas de entrenamiento para la media maratón
En esta ocasión, si que debes ser un corredor habitual de cortas distancias pero que entrenas “algo” cada semana, es decir, contamos con una buena condición física y lo único es entrenar más días y más kilómetros. Con entrenar 3 ó 4 días y 2 de ellos pasar de los 10 kilómetros y uno de ellos llegar a los 15 km más o menos, no tendrás problemas para acabarla.
No corres habitualmente y quieres hacer una media maratón
En esta ocasión, te recuerdo que una media maratón es una distancia considerable para alguien que no esté entrenado. Evidentemente, la fuerza mental puede ayudarte a acabar este reto, pero deberías plantearte si es saludable o no prepararse una carrera larga en poco tiempo si tu cuerpo y corazón no están preparados.
Por eso, aconsejo que si quieres hacer una media maratón antes te prepares carreras más cortas de 5 km o 10 km o te pongas en forma. Qué consultes a un médico deportivo o un entrenador personal para que te lleve el entrenamiento. No te marques objetivos irreales y ves poco a poco preparando tu cuerpo al reto, deberías invertir meses.
Ayudas para mejorar tu rendimiento en la competición
Hay ejercicios que sirven para sincronizar los movimientos y la respiración, tienen la facilidad para regular la coordinación de
Hay que entrenar la media maratón con cabeza para evitar lesiones típicas, a menudo, la ansiedad y conseguir nuestro objetivo por la vía rápida nos hace caer en lesiones evitables por sobrecarga o no descansar lo suficiente.
movimientos, la ansiedad o estrés del deportista, junto con los trastornos de la tensión relacionada por conseguir el objetivo o reto.
El Thai Chi y el Yoga pueden convertirse en parte esencial o complementaria de un entrenamiento eficaz para combatir lo nombrado anteriormente. Estos ejercicios estáticos son buenos y ayudan a combatir la ansiedad, el dolor, nos hace más elásticos y flexibles, trabajan la fuerza mental y el autocontrol. Podemos utilizar algunos de estos ejercicios para mejorar nuestro entrenamiento y hacernos más competitivos. Nos prepara para la victoria y para la derrota, para mejorar y sacar las cosas positivas de nuestra competitividad. Hay que recordar que correr es un deporte también de fuerza mental.
La dieta también puede ser un factor esencial para rendir y mejorar en cualquier deporte (lee aquí post de dieta de entrenamiento), y también en la media maratón. No os hablo de llevar una dieta estricta aunque hay deportistas profesionales que lo hacen y les funciona, pero más bien me refiero a tener buenos hábitos de alimentación y conocer algunos consejos básicos para rendir más, como comer más hidratos de carbono la noche anterior a la competición. Se trata de eliminar gradualmente tu dieta poco saludable y cambiarla por alternativas más sanas con las porciones adecuadas (que no porque sea sano comeré más de lo que necesito).
Finalmente, siempre recomiendo que te dejes aconsejar por especialistas, ellos estudiaran tu caso personalmente y te dirán la mejor manera de sacar rendimiento a tus condiciones biológicas.
