Las espinacas son una verdura de hoja verde muy popular en la gastronomía occidental, altamente nutritivas contienen pocas calorías y poca cantidad de lípidos y proteínas, es ideal para las dietas de perder peso. Pero además es muy beneficiosa por tener vitaminas necesarias para la buena salud.
El alto contenido en fibra hace que sea un laxante natural excelente, combatir el estreñimiento es una de sus propiedades o beneficios. También disminuye la colesterolemia (velocidad de absorción de los azúcares a la sangre) y se traduce en una posibilidad menor de padecer problemas de diabetes y de corazón.
Nutrientes y beneficios a tener en cuenta
Luteína, Vitamina A y Zeaxantina . Estos nutrientes que tiene la espinacas hacen que tengamos mejor vista o al menos nos ayuda a luchar contra nuestros problemas oculares como cataratas, sequedad ocular, ceguera nocturna, fotofobia…etc. El consumo de este alimento es sin duda saludable para nuestro ojos.
Vitamina A . Nuestro organismo es capaz de metabolizar la provitamina A de las espinacas para convertirla en vitamina A y nos ayude a tener buena vista, fortalecer el sistema inmunológico, conservar o proteger nuestras mucosas, piel y cabello, o tener huesos saludables.
Folatos . Se recomienda esta vitamina a las mujeres en periodo de gestación, especialmente en los primeros meses del embarazo porque es imprescindible para el correcto desarrollo del feto, una falta de ella podría ser muy perjudicial para su crecimiento (espina bífida, anencefali).
Vitamina C, E y A . Estas vitaminas actúan como excelentes antioxidantes que neutralizan los radicales libres y se traduce en un beneficio para disminuir el riesgo de padecer cáncer, problemas cardiovasculares o enfermedades degenerativas.
Potasio y sodio . Este alimento tiene mucho potasio y poco sodio y esto es positivo para la función diurética o eliminación de líquido. Por lo tanto, para la gente con retención de líquidos o hiperuricemia, gota, hipertensión o algunos cálculos renales es un nutriente muy interesante.
Hierro, otros minerales y oligoelementos . En este caso nos ayuda a la producción de glóbulos rojos, se recomienda las espinacas en las dietas para curar anemias.
Consumidor potencial
Es evidente que todos aquellos que necesiten de sus beneficios para combatir algunas de las enfermedades que su consumo evitan. Es decir, los que quieren perder peso, tenga problemas cardiovasculares, hipertensión arterial, colesterol alto, anemia, retención de líquidos, cálculos renales, gota, hiperuricemia, estreñimiento, diabetes, enfermedades en la vista.
Consejos
Las mujeres embarazadas deben consumir más espinacas que un adulto de su edad
El alto contenido en fibra a menudo suele ser impedimento para asimilar otros nutrientes interesantes para nosotros, por eso no deberíamos obsesionarnos con su consumo. Deportistas que quieren asimilar mejor las proteínas o hidratos de carbono deben intentar moderar su consumo en algún momento de su preparación aunque hay puntualizar que estos mismo deportistas necesitan de su ingestión, resumiendo hay que consumir lo necesario.
Las mujeres embarazadas y niños deberían tener un mayor aporte de espinacas en su dieta por los folatos altos.
El ácido oxálico que contienen impide la asimilación de hierro y calcio en el intestino, formando con estos minerales complejos insolubles que pueden formar cálculos en el riñón de oxalato calcio. Las personas propensas a padecer este tipo de cálculos renales deben moderar su consumo.
La histamina que contienen este vegetal nos puede producir cefaleas o alergias, por tanto es evidente quién padezca esta dolencia por estos motivos debe limitar la ingestión.
Como verdura del tiempo se aconseja consumirla en su época, de esta manera tendrá mayor frescura y riqueza en los nutrientes, además el precio será mucho mejor. Hoy en día, se pueden adquirir en cualquier época del año pero las mejores son en otoño y primavera.
Cuando las compremos frescas (si partes una hoja verás que cruje) debemos elegir aquellas que tienen un color verde intenso, demuestran que son más recientes y no escoger aquellas que presentan colores amarillos o más claros que pueden significar que son menos frescas o que hay presencia de hongos en las hojas. A tener en cuenta que si son muy grandes o crecidas pueden tener un sabor más amargo (igual que puede pasar con los pepinos), lo ideal es recogerlas de los huertos antes de que estén tan altas.
Es un alimento ideal para hacer dietas de adelgazamiento por su bajo contenido en grasas y por supuesto en calorías. Además la fibra nos ayuda a eliminar grasas y desechos de nuestro organismo con mayor facilidad. Recomendada por muchos nutricionistas y dietistas.
Preparación en la cocina y consumo
Hay que puntualizar que la mejor manera de consumirlas, aunque nos parezca raro, es crudas porque mantienen todos sus propiedades saludables y nutrientes, pero lo cierto que casi siempre las cocinamos para mejorar su sabor y facilitar la ingesta. Además en crudo hay que asegurarse de lavarlas muy bien para eliminar parásitos, tierra y hojas muertas y quitar el nervio central que es una fibra difícil de triturar y de ingerir. La desventaja es que la digestión puede ser más complicada para algunas personas que no toleran del todo bien los vegetales crudos.
La espinaca igual que otras verduras como las judías, acelgas…se pueden congelar si que pierda muchos de sus nutrientes, de esta manera podemos tener en época de escasez o de precios caros, un alimento de calidad. Pero recordar que no debemos mantener congelados los alimentos un largo periodo de tiempo ya que esto acaba destruyendo las propiedades, empobreciendo el alimento e haciendo inútil su consumo.
Se dice que al vapor es la mejor manera de cocinar estos vegetales porque mantiene sus vitaminas y minerales más intactos pero lo cierto es que mayoritariamente se cuecen o hierven en agua, en ambos casos no deberíamos excedernos del tiempo de cocción porque esto solo hace que “matar” los mejores nutrientes y de nuevo empobrecer el alimento.
Las espinacas a la catalana un plato equilibrado y sabroso
También se suelen freír combinándolas con otros alimentos o saltear, incluso existen recetas de cocina para hacerlas al horno.
Algunas recetas de cocina que puedes buscar por la red y que recomendamos: crema de espinacas, tortilla de espinacas (plato socorrido y una forma genial de comérselas), lasaña de espinacas, sopa o puré de espinacas, espinacas rehogadas con jamón, pastel de espinacas, espinacas con bacalao, espinacas con pasta y espinacas a la catalana (te recomiendo esta últimas, es un plato equilibrado y muy nutritivo, los frutos secos lo hacen muy completo).
Espero que ahora que conoces mejor a la espinaca disfrutes de ella.
